05/26/2022

6 cách loại bỏ nhức mỏi cơ bắp sau khi luyện tập

Axit lactic được tạo ra trong cơ bắp và tích tụ trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Sự tích tụ axit lactic do tập thể dục thường là tạm thời nhưng điều này có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn vì gây ra cảm giác đau nhức cơ bắp. Dưới đây là 6 cách loại bỏ nhức mỏi cơ bắp do tích tụ axit lactic mà bạn có thể áp dụng.

Giữ đủ nước

Hãy đảm bảo cơ thể bạn luôn được cung cấp đủ nước, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập thể dục cường độ cao. Việc bổ sung nước cho cơ thể không chỉ giúp bù lại lượng nước bị mất khi tập luyện mà còn loại bỏ axit lactic trong cơ thể, giảm đau cơ và ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày và tăng lượng nước này khi bạn tập thể dục.

Nghỉ ngơi giữa các buổi tập

Mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sự ổn định, nhưng nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập là điều quan trọng để phục hồi cơ bắp. Đồng thời, giúp cơ thể có cơ hội phân hủy axit lactic dư thừa. Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần và bạn có thể tập một số bài tập nhẹ hoặc vận động ở mức tối thiểu vào những ngày nghỉ ngơi này.

Hít thở sâu và đều

Hãy tập thói quen cải thiện kỹ thuật thở bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra sâu bằng miệng với nhịp độ đều đặn. Việc tập trung vào hơi thở trong khi luyện tập giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, làm chậm quá trình sản xuất và giải phóng sự tích tụ axit lactic.

Làm nóng và căng giãn cơ thể

Bạn nên dành thời gian để khởi động và kéo căng cơ trước và sau khi tập luyện. Hoạt động này có thể giúp kích thích tuần hoàn, tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Từ đó không chỉ mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp mà còn làm giảm sự sản xuất axit lactic và loại bỏ sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.

Bổ sung thực phẩm giàu magiê

Tăng hàm lượng magiê trong cơ thể có thể giúp ngăn ngừa, giảm đau và co thắt cơ do sự tích tụ axit lactic. Đồng thời, giúp tối ưu hóa việc sản xuất năng lượng để cơ bắp nhận đủ oxy trong khi luyện tập. Vì vậy, hãy bổ sung vào thực đơn ăn uống những thực phẩm giàu magiê như các loại hạt, các loại đậu và rau xanh.

Uống nước cam

Uống một ly nước cam trước khi tập luyện có thể có lợi trong việc giảm lượng axit lactic trong cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2010, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 26 phụ nữ trung niên bị thừa cân tập thể dục ba lần một tuần trong ba tháng. Một nửa số phụ nữ được yêu cầu uống nước cam trước khi tập luyện, nửa còn lại thì không. Kết quả cho thấy, nhóm uống nước cam có hàm lượng axit lactic thấp hơn, điều này cho thấy họ ít bị mỏi cơ hơn. Đồng thời, hiệu suất thể chất được cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.